Les flancs et le ventre sont les parties préférées du corps de la demoiselle qu'elle veut corriger. Peu importe votre taille ou votre poids. Lorsque vous n'êtes pas impliqué dans un sport professionnel, la graisse s'accumule sur les côtés et le ventre. Pourquoi ça? Tout est simple - c'est le mécanisme le plus simple que la nature a inventé pour protéger les organes génitaux et le fœtus d'une femme contre l'hypothermie pendant la grossesse. C'est peut-être très raisonnable du point de vue de la préservation de l'apparence, mais d'un point de vue esthétique, chaque fille aimerait avoir des hanches, des côtés et un ventre parfaitement plat.
Dans cet article, nous vous indiquerons les exercices à faire. Pour enlever le ventre et les côtés à la maison en un rien de temps, vous n'avez pas besoin d'équipement compliqué. Préparez un tapis en caoutchouc, deux haltères pesant 8 à 10 kilogrammes, une barre corporelle pesant 8 kilogrammes et une corde. Vous pouvez vous passer de tapis si vous pratiquez sur une surface antidérapante.
Liste d'exercices pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés à la maison
Il est à noter que lorsque vous faites des exercices pour les jambes maigres, vous exercez simultanément une pression sur vos abdominaux. Il est impossible d'éliminer la graisse localement (par exemple, exclusivement de l'abdomen). Votre ventre s'amincit à mesure que vous perdez du poids en général. Cependant, vous pouvez accélérer le processus de perte de poids ponctuelle aux bons endroits en faisant les bons exercices. Ci-dessous, nous dirons quelques mots sur une bonne nutrition pour enlever l'estomac et les côtés.
L'échauffement est l'une des parties les plus importantes de tout bon entraînement. Donc, si vous vous précipitez "au combat" avec des muscles froids et sans préparation préparatoire, l'entraînement sera lent, vous vous sentirez comme "quelque chose ne va pas" et vous ne pourrez pas faire de votre mieux. Pour éviter que cela ne se produise, prenez cinq minutes pour vous échauffer avant de commencer vos devoirs.
Lorsque nous parlons d'échauffement en général, cela peut être une course de cinq minutes ou une marche rapide. Une corde à sauter est idéale à la maison. Malgré les associations avec les classes du primaire à l'école, la corde à sauter est l'arme la plus puissante dans la lutte contre la graisse sur les cuisses et le ventre - si, bien sûr, vous sautez dessus et ne la laissez pas rouler quelque part dans le placard. L'échauffement ne prend pas longtemps - cinq à sept minutes suffisent. Vous pouvez comprendre que grâce au rythme cardiaque accéléré et à la transpiration, le corps s'est réchauffé.
1. Grimpeur
Tenez-vous debout sur le tapis dans une pose comme si vous vous prépariez pour des pompes. L'accent doit être mis sur la paume de votre main. Apportez votre jambe gauche à votre poitrine comme si vous grimpiez sur un terrain accidenté. Ramenez-le et tirez le bon. "Grimper", changer de jambe intensément pendant une minute. N'oubliez pas de respirer - ne le retenez pas, inspirez et expirez en rythme. Répétez cinq fois pendant 1 à 1, 5 minutes.
2. Plie squats avec un haltère (kettlebell)
Qu'est-ce que les squats ont à voir avec l'estomac? C'est simple: lorsque vous vous accroupissez, vous consommez 75 à 85% de votre masse maigre. Les muscles abdominaux (abdos) sont entièrement activés - ils se resserrent à chaque squat. Les squats sont donc la réponse la plus sûre à la question "Quels exercices faut-il faire pour éliminer la graisse des jambes et de l'abdomen? "
Écartez vos jambes. Tenez un haltère ou une kettlebell devant vous, les bras tendus. Accroupissez-vous et tirez votre bassin vers l'arrière comme pour vous asseoir. Lorsque vous vous accroupissez, vos genoux doivent former un angle de 90 degrés et ne doivent pas dépasser la ligne des orteils. N'oubliez pas que ce n'est que si l'exercice est fait correctement que les graisses seront brûlées aux bons endroits! Effectuez 8 à 12 squats en quatre séries.
3. Squats avec une barre de corps
Écartez vos jambes à la largeur des épaules, dos droit. Placez la barre du corps sur vos épaules. Accroupissez-vous avec votre bassin. La technique est la même - n'oubliez pas de garder le dos droit en vous accroupissant et de ne pas dépasser la ligne des orteils avec vos genoux. Effectuez 15 squats en cinq séries.
4ème planche
C'est un exercice très puissant, malgré sa nature apparemment statique. Tous les muscles sont tendus en position de planche. Plus vous restez longtemps, plus l'effet sera fort. Cet exercice est efficace pour enlever l'abdomen et les côtés à la maison. Adoptez une position de planche. Allongez-vous sur un tapis et reposez-vous uniformément sur vos coudes et vos pieds. Le dos est en ligne droite, ne soulevez pas trop le bassin. Laisser reposer 30 à 50 secondes. Répétez quatre à cinq fois.
5. Se plie avec une barre de corps
Tenez la barre du corps devant vous avec les bras tendus à hauteur de poitrine. Penchez-vous, pliez la taille et pliez légèrement les genoux. Penchez-vous et ne tournez pas le dos - il doit rester droit. Atteignez la barre du corps à chaque inclinaison. Effectuez 14 à 16 fois pour 4 à 5 répétitions.
6. Pompes - Burpees
Aimez-vous les pompesIl est peu probable que vous disiez oui, car c'est un exercice difficile et ce n'est pas facile à faire, même pour les athlètes entraînés. Ce n'est pas facile car tous les principaux groupes musculaires travaillent pendant les pompes. Pas besoin de faire des pompes ennuyeuses et monotones - pour enlever le ventre et les côtés à la maison, vous devez faire autre chose.
L'essence de l'exercice - chaque push-up est accompagné d'une traction des genoux vers la poitrine avec un saut et une transition vers une position accroupie. Revenez ensuite à la position de départ et appuyez à nouveau vers le haut. Burpees 12 à 15 fois en quatre sets.
7. Crunchs dans la presse
Pendant longtemps, on a cru qu'il fallait travailler dur pour trouver un ventre de soulagement mince et sexy pour pomper les abdominaux. Ce n’est pas tout à fait vrai. Vous pouvez pomper correctement les muscles abdominaux, mais s'ils sont recouverts d'une couche de graisse, cela ne rendra pas l'estomac plus beau. Allongez-vous sur le tapis, mettez vos mains derrière votre tête, pliez votre jambe au niveau des genoux, les pieds posés sur le sol. Soulevez le haut de votre corps et «tordez» votre estomac. Soulevez légèrement votre torse. Faites 25 à 35 fois en quatre séries.
Chacun de ces exercices est efficace en soi, mais une fois combiné, vous obtiendrez le maximum que vous pouvez imaginer pour éliminer la graisse de votre estomac et de vos côtés. Effectuez les exercices un par un dans un complexe avec une pause d'au moins 30 à 45 secondes.